1. 口すぼめ呼吸

この簡単な呼吸法は、意図的に呼吸をしてみる事で、呼吸ペースを落とす事ができます。

口すぼめ呼吸はいつでも練習する事ができます。屈伸やリフティング、階段を上るなどの動きをしている間に、特にこの呼吸法は役立つでしょう。

呼吸パターンを正しく学ぶために、最初は、この呼吸法を一日4〜5回やってみるといいでしょう。

やり方：

1. 首や肩を楽にします。
2. 口を閉じたまま、鼻から息を2を数えてゆっくりとします。
3. 口笛をふくように唇をすぼめます。
4. 4を数えて、すぼめた唇から空気をゆっくりと吐き出します。

2. 横隔膜呼吸

腹式呼吸をする事によって、横隔膜を正しく使う助けになります。リラックスして休憩している時に腹式呼吸をしてみましょう。

一日3〜4回を1回につき5〜10分間、横隔膜呼吸を練習しましょう。

やり始めは、疲れを感じますが回数を重ねるごとに簡単に自然とできるようになります。

やり方：

1. 膝を立て、頭を枕にのせて、仰向けに寝ます。
2. 支えのために膝の下に枕を置いてもいいでしょう。
3. 横隔膜の動きを確認するために上胸部に手を当て、もう片方の手を胸郭の下に置きます。
4. ゆっくりと鼻から息を吸います。この時、お腹が手に押されるのを感じるでしょう。
5. もう片方の手は、できるだけ動かさないようにしましょう。
6. 上腕を動かさずにお腹の筋肉を緊張させる時に口をすぼめて息を吐き出します。

このトレーニングの難易度をあげるために本などの重いものをお腹の上に乗せるといいでしょう。仰向けの姿勢で腹式呼吸のやり方を学んだら、椅子に座って同じように呼吸をし、難易度をあげる事ができます。そうすれば、日常生活の中で、このテクニックを練習できます。

3. 集中して呼吸をする

この深呼吸のテクニックは、頭に浮かぶイメージをしながら、または言葉に集中します。

自分を喜ばせるような、リラックスでき、または単に頭に思い浮かぶ言葉を選びます。例えば、平和、ありのまま、リラックスなどがありますが、このトレーニングを通して集中して、繰り返しできる自分に合った言葉なら何でもいいでしょう。

10分間のトレーニングから始め、集中して呼吸練習を高めましょう。徐々に練習時間を長くし、少なくとも20分間やってみましょう。

やり方：

1. 快適な場所で、座る姿勢、または横になります。
2. 自分の呼吸を変えようとはせずに、意識して呼吸をします。
3. 通常の呼吸と深呼吸を交互に数回やります。通常の呼吸と深呼吸の違いに気付くでしょう。深く息を吸う時にお腹が膨らむのを感じるでしょう。
4. 注目する事は、浅い呼吸と深い呼吸を比較する事です。
5. 深呼吸を数分練習しましょう。
6. へそに手をあて、お腹をリラックスさせます。息を吸うごとにお腹が膨らみ。息を吐くごとにお腹がへこむのに気付くでしょう。
7. 大きな声を出しながら息を吐き出します。
8. リラックスできるイメージや集中できる言葉やフレーズを合わせて集中して呼吸練習を始めましょう。
9. 吸い込む空気が体の中に平和と落ち着きの波を取り入れるイメージをして下さい。頭の中では、「平和と落ち着きを吸い込む」と考えながらやるといいでしょう。
10. 吐き出す空気が緊張と不安を洗い流す事をイメージして下さい。「緊張と不安を吐き出すぞ」と自分に言い聞かせて練習しましょう。

4. ライオンの呼吸

ライオンの呼吸は、エネルギーを与えるヨガの呼吸練習で、胸と顔の緊張をほぐすと言われています。

ヨガでは、ライオンのポーズ、またはサンスクリット語でシンハアーサナとして知られています。

やり方：

1. 楽に座ります。この時かかとの上に座る、もしくは足を組んで座ってもいいでしょう。
2. ひざに指を広げたまま手の平を押し当てます。
3. 鼻から深く息を吸い、目を大きく開きます。
4. 同時に、口を大きく開け、舌先をあごにつけるように出します。
5. 「ハー」と長く言いながら口から息を吐き出す時に喉の前側にある筋肉を縮小させます。
6. 眉毛と鼻先の間を見るようにしましょう。
7. 2〜3回繰り返しましょう。

5. オルターネート ノーストリル ブリージィング（鼻孔を交互にふさぐ呼吸）

サンスクリット語でナディ ショーダナ プラーナーヤーマとして知られる鼻孔を交互にふさぐ呼吸は、リラクゼイションのための呼吸練習です。

この呼吸法は、心臓血管機能を高め、心拍数を下げると言われています。

ナディ ショーダナは、空腹時に行うのがベストです。体調が優れない時や鼻が詰まっている時に行うのは避けましょう。練習を通してスムーズに呼吸をしましょう。

やり方：

1. 楽に座りましょう。
2. 右手を鼻に持ってきて、人差し指と中指を手の平に向かって折り、残りの指を伸ばします。
3. 呼吸を吐ききり、右の親指で右の鼻孔をやさしく閉じます。
4. 左の鼻から息を吸い、そして左の小指と薬指で鼻孔を閉じます。
5. 親指を離し、右の鼻孔から息を吐き出します。
6. 右の鼻孔から息を吸い、そして鼻孔を閉じます。
7. 左の鼻孔を開き、こちら側から息を吐き出すために指を離します。
8. これが1サイクルです。
9. このパターンを5分間続けましょう。
10. 左側から息を吐き出し、セッションを終了しましょう。

6. 等間隔呼吸法

等間隔呼吸法は、サンスクリット語でヴリッティとして知られています。この呼吸法は、息を吸う時間と吐き出す時間を同じ長さにする事に焦点がおかれます。スムーズに呼吸をし、落ち着く事で、バランスが取れ冷静になる事ができます。

簡単すぎず難しすぎない呼吸の長さを見つけるといいでしょう。できるだけ早く呼吸をしたいと思うかもしれません。そうすれば、練習を通してそれを維持する事ができます。通常は、3〜5を数える程度です。

座っている姿勢で、等間隔呼吸法に慣れたら、ヨガの練習中や他の日常生活の中でこれを取り入れる事ができます。

やり方：

1. 楽に座りましょう。
2. 鼻から息を吸い込み、吐き出します。
3. 呼吸の長さが同じになるように、息を吸い込む時と吐き出す時の長さを数えましょう。数を数える代わりに、呼吸を繰り返すたびに短い言葉やフレーズを選んでもいいでしょう。
4. これが楽だと感じたら、それぞれの呼吸の後に短いポーズを置いたり、息を保持したりできます。
5. この練習を少なくとも5分間続けてみましょう。

7. 共鳴の呼吸・コヒーレンス呼吸

コヒーレンス呼吸としても知られている共鳴の呼吸は、1分間に5回の深呼吸をする割合で呼吸をします。5を数えて、息を吸い、吐き出す事で、この割合に達する事ができるでしょう。

2017年の研究によると、この割合で呼吸をする事により、心拍変動（HRV）を最大限にする事ができ、ストレスを軽減させることで、アイアンガーヨガと組み合わせた時に鬱の症状を軽減させる事ができます。

やり方：

1. 5を数えて息を吸います。
2. 5を数えて息を吐き出します。
3. この呼吸パターンを少なくとも数分続けましょう。

8. シタリ呼吸

このヨガの呼吸練習は、体温を下げ、気持ちをリラックスする助けをしてくれます。

少し呼吸の長さを長くしますが無理やり長くはしません。シタリ呼吸をしている間は、口から息を吸うため、影響を及ぼすアレルゲンや空気汚染のない練習場所を選びましょう。

やり方：

1. 楽に座りましょう。
2. 舌の先端を内側にして、舌を縦または横に回転させる事によって小さなエアチューブを作ります。
3. 舌でこれをする事ができなければ、口をすぼめてもできます。
4. 口から息を吸います。
5. 鼻から息を吐き出します。
6. 5分間これを繰り返しましょう。

9. 深呼吸

深呼吸をする事で、空気が肺に閉じ込められる事を防ぎ、たくさんの新鮮な空気を取り入れる事ができ、それにより息切れを軽減する事ができます。いっそうリラックスでき、集中するための手助けとなるでしょう。

やり方：

1. 立って、または座っている間に両肘を少し後ろに引き、胸を膨らませます。
2. 鼻から深く息を吸い込みます。
3. 息を止めて5つ数えます。
4. 鼻から息をゆっくりと吐き出します。

10. ハミングビーの呼吸法（ブラーマリー）

このヨガの呼吸練習のユニークな感覚により、瞬時に落ち着く事ができ、特に額の辺りを和らげてくれます。イラつきや不安、怒りを和らげるためにハミングビーの呼吸法をやる人もいます。もちろん、周りを気にせずにハミングの音を出せる場所で練習をしたいと思うでしょう。

やり方：

1. 楽に座りましょう。
2. 目を閉じ、顔をリラックスさせましょう。
3. 外耳道の一部を覆う耳珠軟骨を親指でふさぎます。
4. 息を吸い、指で軟骨を押したままゆっくりと息を吐き出しましょう。
5. 口は閉じたまま、大きな音でハミングをしましょう。
6. 心地よさを感じるまで続けてみましょう。

重要なポイント

ここで紹介した呼吸練習のほとんどはすぐに取りかかれます。時間をかけて様々な呼吸法を試してみましょう。少なくとも週に数回ほど時間を割きましょう。これらの練習は一日を通してできます。

症状に心配のある方、あるいは服用している薬がある方は医師に相談しましょう。呼吸法に関してさらなる詳細を知りたい方は、呼吸療法士や呼吸練習専門のヨガインストラクターと相談して下さい。気分が悪くなった時や興奮状態になった時は、練習を中断しましょう。