ආහාර: අකුරු තුනක් නමුත් එයට ගැඹුරු අර්ථයක් ඇත. අපගේ ජීවිත රඳා පවතින්නේ අප අනුභව කරන, රස බැලීමට කැමති සහ අපගේ ආහාර වේලෙන් අප ඉවත් කරන ආහාර මත ය. ආහාර සංස්කෘතික බැඳීමක් ලෙස ක්‍රියා කරන අතර මිතුරන් හා පවුලේ අය හමුවීමට, සමාජගත කිරීමට සහ අත්දැකීම් බෙදා ගැනීමට අවස්ථා නිර්මාණය කරයි. කෙසේ වෙතත්, ආහාර අපගේ නරකම සතුරා බවටද පත්විය හැක: මෙම ලිපියෙන් අපි අවධානය යොමු කරන්නේ ආහාර ගැනීමේ අක්‍රමිකතාවල සීමාවන් සහ අන්ත ප්‍රතිවිපාක ගැන පමණක් නොව, අපගේ ආහාර තේරීම් පිළිබඳව දැනුවත් වීම මත ය.
අප අනුභව කරන සමහර “එදිනෙදා ආහාර” බොහෝ අය නොසලකා හරින හානිකර ලක්ෂණ කිහිපයක් සඟවයි. මෙහිදී, ඔබ නොදන්නා එවැනි ආහාර ද්‍රව්‍ය පිළිබඳ විස්තර ලැයිස්තුවක් බලමු. සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් සහතික කිරීම සඳහා ඔබ වැළකී සිටිය යුතු ආහාර ද්‍රව්‍ය ලැයිස්තුවක් මෙන්න.
1/15 – මාගරින්
බොහෝ විට හෘද රෝගවලට සම්බන්ධ ට්‍රාන්ස් මේදයේ ඉහළ ප්‍රතිශතය නිසා මාගරින් මෙම ලැයිස්තුවට ඇතුළත් කර ඇත. හෘදයාබාධ වලට වඩා වෙනත් හානිකර ප්‍රතිවිපාක මව්කිරි දීම සමඟ සම්බන්ධ විය හැකිය: ඇත්ත වශයෙන්ම, මාගරින් වල අඩංගු මෙම මේදය ඔබේ අලුත උපන් බිළිඳාට ලබා දෙන කිරිවල ගුණාත්මක භාවය අඩු කරන අතර, ඔබේ ඉන්සියුලින් මට්ටමද ඉහල නංවයි. මාගරින් ආහාර පිසීමේදී රසවත් බව අපි දනිමු, නමුත් එය අධික ලෙස භාවිතා කිරීමට පෙර එහි අවදානම ගැන සැලකිය යුතුය.
2/15 – සෝඩා
කාබනීකෘත ජලය, රසකාරක සහ සීනි මෙම ගෝලීය ජනප්‍රිය පානයෙහි ප්‍රධාන අමුද්‍රව්‍ය 3 වේ. එහි විවිධ ආහාර රසකාරක නිසා එය වඩාත් හානිකර පාන වර්ගයක් ලෙස සැලකේ. ඔබ සීනි වලට කැමතියි, එබැවින් ඔබ සෝඩා පානය කරන විට, ඔබට මොහොතකට සෑහීමකට පත්විය හැකිය. නමුත් එය ඔබේ සෞඛ්‍යයට එලදායක බලපෑමක් ඇති නොකරනු ඇත. ෆ්‍රක්ටෝස් වැනි අනවශ්‍ය සීනි ප්‍රමාණයක් ඔබේ අක්මාව ග්ලූකෝස් බවට පරිවර්තනය කරයි, එවිට ඔබේ ශරීරය එය මේදය ලෙස ගබඩා කරයි. ඔව්, ඔබ සෝඩා බීම වලට කැමති බව අපි දනිමු, කෙසේ වෙතත් එහි අතුරු ආබාධ ගැන දැන ගැනීම වැදගත්ය.
3/15 – ශක්තිජනක පාන
කාර්යබහුල ජීවන රටාවක් ඇති පුද්ගලයින් සඳහා ශක්තිජනක පාන ජනප්‍රිය විකල්පයකි. ඔබ වෙහෙසට පත්ව සිටින විට අමතර ශක්තියක් ලබා ගැනීමට එය පහසු ක්‍රමයක් ලෙස ඉදිරිපත් කර ඇත. මෙහි බොහෝමයක් අනාරක්ෂිත ප්‍රමාණයන්හි කැෆේන්, ටෝරීන්, ගුවරානා, B-විටමින් සහ ග්ලූකුරෝනොලැක්ටෝන් වැනි “ශක්ති සංයෝග” අඩංගු වේ. මෙම රසකාරකවල සංයෝජනය ඉහළ මාත්‍රාවලින් ගතහොත් එය ශරීරයට හානිකර වේ. ශක්තිජනක පාන බරපතල සෞඛ්‍ය ගැටළු සමඟ සම්බන්ධ වී ඇති බැවින් ඔබ පානය කරන්නේ කුමක් දැයි දැන ගැනීම වැදගත්ය.
4/15 – පලතුරු යුෂ
පලතුරු යුෂ 100% ක් ලෙස ලේබල් කළද පලතුරු යුෂ දැන්වීම්කරුවන් ප්‍රචාරය කරන තරම් සෞඛ්‍ය සම්පන්න නොවේ. පලතුරෙන් යුෂ නිස්සාරණය කළ පසු, බීම නිෂ්පාදකයින් සාමාන්‍යයෙන් යුෂ ඇසුරුම් කිරීමට පෙර වසරක් දක්වා විශාල ඔක්සිජන් ක්ෂය වූ ටැංකි වල යුෂ ගබඩා කරයි. මෙම ක්‍රියාවලිය මගින් යුෂයේ රස නැති කරයි. ඉතින්, අපගේ “ස්වාභාවික” බීම රස බලන විට එයට රසය ලැබෙන්නේ කොහෙන්ද? කෘතිම රසකාරක මගින් සිදුවන්නේ එයයි. පලතුරු යුෂ තවදුරටත් ශරීරයට හිතකර දෙයක් ලෙස නොසලකයි. නමුත් අපගේ පිපාසය සන්සිඳුවා ගැනීම සඳහා පානයක් ලෙස භාවිත කළ හැක.
5/15 – සුදු පාන්
සුදු පාන් වල අනෙකුත් පාන් විකල්පයන්ට වඩා අඩු තන්තු හා ප්‍රෝටීන් අන්තර්ගතයක් ඇත (සම්පූර්ණ තිරිඟු, රයි පාන් බොහෝ උදාහරණ දෙකකි). ඔබ ආහාරයට ගන්නා රටා හඳුනා ගැනීමට ඔබේ ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියට තන්තු උපකාරී වේ. අපට අමතර කැලරි අවශ්‍ය නොවන්නේ නම් පූර්ණත්වයට සංවේදීතාව වැදගත් වේ. එපමණක් නොව, මෙම ආහාර වේලෙන් ඉන්සියුලින් වැඩි වීමේ අවදානමක් ඇත. මෙම අතිරික්ත ඉන්සියුලින් පාලනය කිරීම සඳහා ශරීරය අඛණ්ඩව ක්‍රියාකාරී නොවිය යුතු හෝමෝන නිකුත් කරයි.
6/15 – ස්වාභාවික මී පැණි
ස්වාභාවික මී පැණි යනු ඔබට ලබා ගත හැකි වඩාත්ම පෝෂ්‍යදායී හා රසවත් ආහාරයකි. මිනිසුන් බොහෝ විට ස්වාභාවික මී පැණි කෘතිම මී පැණි වලට වඩා රසකාරක ලෙස සලකති. ස්වාභාවික මී පැණි හානිකර විෂ ද්‍රව්‍ය විනාශ කරන පැස්ටරීකරණය කිරීමේ ක්‍රියාවලිය හරහා නොයන බව ඔබ දැන සිටියාද? එමනිසා, මෙම නිෂ්පාදනයේ බොහෝ විට ග්‍රැනෝටොක්සින් අඩංගු වන අතර එමගින් කරකැවිල්ල, දුර්වලතාවය, අධික දහඩිය දැමීම සහ ඔක්කාරය වැනි අතුරු ආබාධ ඇති විය හැක.
7/15 – ටූනා
ටූනා පරිභෝජනය පිළිබඳ ගැටළුව සැමවිටම නොපවතින නමුත් එය සාගරයේ දූෂණය පිළිබඳ ගැටලුවක් බවට පත්ව ඇත. ටූනා රසදිය විශාල ප්‍රමාණයක් අවශෝෂණය කරයි – එය වරක් ජීර්ණය කළ විට එය අපගේ වකුගඩු, මොළය සහ අනෙකුත් මෘදු පටක හරහා ගමන් කිරීමේ අවස්ථාව ඇත. සතිපතා අපගේ ආහාර වේලට ඇතුළත් කරන ටූනා මාත්‍රාව අප සියලු දෙනා විසින් පාලනය කළ යුත්තේ එබැවිනි. රසදිය වලට අඩු නිරාවරණයක් ඇති මෙම රසවත් ආහාරය වෙනත් විකල්ප සමඟ ආදේශ කිරීම සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් පවත්වා ගැනීමට ඔබට උපකාරී වනු ඇත.
8/15 – සැකසන ලද මස්
සැකසූ මස් යනු කුමක්ද? සැකසූ මස් යනු ලුණු දැමීම, දුම් පානය කිරීම, වියළීම හෝ ටින් කිරීම මගින් ආරක්ෂා කර ඇති ආහාරයකි. සොසේජස්, සලාමි, ටින් කළ මස්, හැම් සහ තවත් දේ මේවාට ඇතුළත් ය. සැකසූ මස් අධි රුධිර පීඩනය හා ඊටත් වඩා බරපතල සෞඛ්‍ය ගැටළු වලට දායක වේ. මෙම මස් සැකසීම සඳහා අධික උෂ්ණත්වයක් භාවිතා කරන විට, එය නයිට්‍රොසැමයින් නම් පිළිකා කාරකයක් නිපදවයි. එබැවින් මෙම නිෂ්පාදනයේ ඉහළ පරිභෝජනය නොකිරීමට උපදෙස් ලබා දී ඇත.
9/15 – සීරියල්
සීරියල් වර්ග ඔබ ඇතුළු කරන සෑම සුපිරි වෙළඳසැලකම රාක්ක පුරවයි. දවසේ පළමු ආහාරය සඳහා ඒවා අපගේ ප්‍රියතම ආහාරය වන අතර ඒවා රසවත් නිෂ්පාදනයක් වේ. බොහෝ දෙනා නොදන්නා දෙය නම් මෙම නිෂ්පාදනවල අපගේ ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතියට බලපාන ජාන වෙනස් කරන අමුද්‍රව්‍ය අඩංගු වීමයි. ගණන් කළ නොහැකි තරම් විශාල උදේ ආහාර සීරියල් වර්ග ඇති නමුත් උදෑසන ආහාරය සදහා ස්වාභාවික ධාන්‍ය වැනි සෞඛ්‍ය සම්පන්න විකල්පයක් තෝරා ගැනීම වඩා හොඳය. බොහෝ සීරියල් වර්ග ඇත්ත වශයෙන්ම අධික ලෙස කෘතිම ධාන්‍ය වර්ග වන අතර, සීනි වලින් නහවා, කෘතිම වර්ණක හා කල් තබා ගන්නා ද්‍රව්‍ය වලින් යුක්ත වේ.
10/15 – චීස්
චීස් යනු කැල්සියම් වල වටිනා ප්‍රභවයකි – එය අපගේ අස්ථි ශක්තිමත් කරයි – ප්‍රෝටීන්, පොස්පරස්, රයිබොෆ්ලැවින්, සින්ක් සහ තවත් විටමින් (එනම් විටමින් A , B-12). කෙසේ වෙතත්, චීස් අධික කැලරි සහිත ආහාරයක් බව අප විසින්ම මතක් කර ගත යුතුය. සමහර චීස් වල සෝඩියම් අඩු නමුත් බොහෝ ඒවා එසේ නොවේ. චීස් සතුව ඇති සියලු ධනාත්මක පෝෂණ සාධක, අප එය සෞඛ්‍ය සම්පන්න නොවන සුලු කෑමක් සමඟ එක්කහු කළහොත් විනාශ විය හැකිය. එබැවින්, එය ඔබේ ප්‍රියතම ආහාරය මත එය දැමීමට පෙර දෙවරක් සිතන්න.
11/15 – මේදය රහිත ආහාර
බැලූ බැල්මට මේදය රහිත ආහාර පරිපූර්ණ සමබර හා තෘප්තිමත් ආහාර වේලක් සඳහා සුදුසුම විකල්පය ලෙස පෙනුනද යථාර්ථය බොහෝ සෙයින් වෙනස් ය. ශරීරයේ බොහෝ කාර්යයන් සඳහා මේද අත්‍යවශ්‍ය වේ. මේදය කපා හැරීම සුදුසු නොවේ, විශේෂයෙන් ඔබ නිතිපතා වැඩ කරන්නේ නම්. මේද රහිත ආහාරවල ඉහළ පිරිපහදු කළ සීනි ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ: අපගේ මානසිකත්වය සාමාන්‍යයෙන් මේදය රහිත සහ කැලරි රහිත වචන සමඟ බැඳී ඇත, නමුත් එය කිසිසේත්ම සත්‍ය නොවේ.
12/15 – බැදපු අල පෙති
ෆ්‍රෙන්ච් ෆ්‍රයිස් නොහොත් බැදපු අල පෙති යනු ලොව පුරා ජනප්‍රිය ආහාරයකි. මෙම ආහාරය බොහෝ විට සෞඛ්‍ය සම්පන්න නොවන බර වැඩිවීමට හේතු වේ. ෆ්‍රෙන්ච් ෆ්‍රයිස් හයිඩ්‍රජනීකෘත එළවළු තෙල්වල බදින වන අතර ඒවා බොහෝ විට නැවත රත් කර ඒවායේ බහු අසංතෘප්ත මේද වලට හානි කරයි. බැදීමට භාවිතා කරන තෙල් අපගේ සෞඛ්‍යයට නිසැකවම හානිදායකය, මන්ද ඒවා අධික ලෙස ට්‍රාන්ස් මේදය බහුල නිසාය. බැදපු අල පෙති සම්බන්ධයෙන් නිවැරදි තේරීමක් කිරීම හොඳ සෞඛ්‍යයක් පවත්වා ගැනීම සඳහා වැදගත් පියවරක් විය හැකිය.
13/15 – ටින් කරන ලද ආහාර
බොහෝ විට අපට ප්‍රමාණවත් කාලයක් නොමැති විට ආහාර පිළියෙළ කිරීම සඳහා ටින් කරන ලද ආහාර තෝරා ගනියි. ටින් කිරීම යනු යම් යම් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ආරක්ෂා කර ගනිමින් දීර්ග කාලයක් (අවුරුදු 1 සිට 5 දක්වා සහ සමහර විට ඊටත් වඩා) ආහාර කල් තබා ගැනීමට අපට ඉඩ සලසන ක්‍රියාවලියකි. ඒ අතරම, භාණ්ඩ ටින් කිරීමේදී භාවිතා කරන අධික තාපය නිසා ජලයේ ද්‍රාව්‍ය විටමින් වැනි තවත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලට හානි සිදුවිය හැකිය. සුප් සහ පැස්ටා වැනි පෙර සූදානම් කළ ටින් කළ ආහාර විකල්පයන්හි ඔබේ දෛනික නිර්දේශිත ප්‍රමාණයට වඩා සෝඩියම් අඩංගු විය හැකිය.
14/15 – සුප් කැට
සුප් කැටවල ඉහළ මට්ටමේ කෘතිම අමුද්‍රව්‍ය සහ ලුණු අඩංගු වේ. සුප් කැටවල අන්තර්ගත ප්‍රධාන අමුද්‍රව්‍ය වන්නේ ලුණු, හයිඩ්‍රජන් කළ මේදය, මොනොසෝඩියම් ග්ලූටමේට් (MSG) හා රසකාරක ය. විශේෂයෙන් දියවැඩියාවෙන් පෙළෙන පුද්ගලයින් අධි රුධිර පීඩනයට නිරාවරණය වන අතර එමගින් හෘද හා වකුගඩු රෝග වලට ගොදුරු වීමේ අවදානම වැඩි වේ. එබැවින් සුප් කැට දිගු කාලීන භාවිතය සඳහා සෞඛ්‍ය සම්පන්න නොවේ. ගෙදෙර සාදන ලද සුප් කැට පහසුවෙන් කළ හැකි අතර ඒවා ඔබේ ආහාර වට්ටෝරු නිශ්චිත රසයකින් වර්ධනය කරයි.
15/15 – ලුණු
ලුණු යනු රසවත් බව අපි දනිමු. ලුණු අධික ආහාර වේලක් රුධිර පීඩනය ඉහළ නැංවීමට හේතු වන අතර එය හෘද රෝග හා හෘද ආඝාතය ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි කරයි. අප සැවොම කළ යුත්තේ අපගේ ලුණු පරිභෝජනය හොඳින් නිරීක්ෂණය කර පසුව ලුණු අඩු නමුත් සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් ගැනීමට අපගේ තාලයට පුරුදු වීමයි. අපි අතින් එකක් වෙනුවට ලුණු ස්වල්පයක් එකතු කලොත් කුමක් වේද? සත්‍යය නම් ලුණු ඔබට හොඳ සහ නරක යන දෙවිදියටම බලපායි. ඔබේ පද්ධතිය තුළ සෞඛ්‍ය සම්පන්න සෝඩියම් ප්‍රමාණයක් තබා ගැනීම ජීවිතයට අත්‍යවශ්‍ය වන නමුත් ඕනෑවට වඩා හෝ අඩුවෙන් තිබීම භයානක විය හැකි අතර දිගු කාලීන සෞඛ්‍ය ගැටලු ඇති කරයි.