1. שכיבות סמיכה פליאומטריות
זה נשמע מסובך, אבל למרבה המזל זה לא. שכיבת סמיכה פליאומטרית הם לא יותר משכיבות סמיכה ‘רגילות’ שבה הידיים שלך יורדות לזמן קצר מהקרקע. על ידי דחיפת עצמך כלפי מעלה, אתה עושה “קפיצה” קטנה.
התחילי בתנוחת סמיכה עם ידיים מתוחות .
הורידי את עצמך למטה ודיחפי את עצמך שוב למעלה .
כשאת דוחפת את עצמך למעלה, השתמשי בכוח נוסף כדי שתבצעי “קפיצה” קטנה .
ודאי שהגוף שלך יישאר ישר כל הזמן, אז שימרי את החלק התחתון שלך למטה .
בצעי את התרגיל הזה 3 על 10 פעמים .
2. כפיפות תלת ראשי
לתרגיל זה, השתמשו בכיסא, מיטה או משטח מוצק אחר כדי להישען עליו.
הניחו את הידיים ברוחב הכתפיים על קצה הכיסא או המיטה .
שקעו לאט למטה בכריעה עד שהזרועות שלכן כפופות והישבן ממש מעל הקרקע .
דחפו את עצמכן שוב למעלה וחזרו על התהליך הזה שוב ושוב .
בצעו את התרגיל הזה 3 על 15 פעמים .