1. שכיבות סמיכה פליאומטריות

זה נשמע מסובך, אבל למרבה המזל זה לא. שכיבת סמיכה פליאומטרית הם לא יותר משכיבות סמיכה ‘רגילות’ שבה הידיים שלך יורדות לזמן קצר מהקרקע. על ידי דחיפת עצמך כלפי מעלה, אתה עושה “קפיצה” קטנה.

התחילי בתנוחת סמיכה עם ידיים מתוחות .
הורידי את עצמך למטה ודיחפי את עצמך שוב למעלה .
כשאת דוחפת את עצמך למעלה, השתמשי בכוח נוסף כדי שתבצעי “קפיצה” קטנה .
ודאי שהגוף שלך יישאר ישר כל הזמן, אז שימרי את החלק התחתון שלך למטה .
בצעי את התרגיל הזה 3 על 10 פעמים .

 

2. כפיפות תלת ראשי

לתרגיל זה, השתמשו בכיסא, מיטה או משטח מוצק אחר כדי להישען עליו.

הניחו את הידיים ברוחב הכתפיים על קצה הכיסא או המיטה .
שקעו לאט למטה בכריעה עד שהזרועות שלכן כפופות והישבן ממש מעל הקרקע .
דחפו את עצמכן שוב למעלה וחזרו על התהליך הזה שוב ושוב .
בצעו את התרגיל הזה 3 על 15 פעמים .

 

3. לחיצת כתפיים

תרגיל זה אידיאלי כדי להיפטר מהשומן בחלק הפנימי של הזרועות העליונות. השתמשו במשקולות או בבקבוקים תוצרת בית.

החזיקו משקולת (או משקל) בכל יד .
התחילו עם הידיים בגובה הכתפיים .
הביאו את שתי הידיים מעל הראש בו זמנית ואז שוב למטה .
חזרו על תרגיל זה 3 על 15 פעמים .

 

4. דו-ראשי

תרגיל זה בונה את השריר הדו-ראשי בצורה נהדרת. גם בתרגיל זה השתמשו במשקל שלכם.

החזיקו משקולת (או משקל) בכל יד .
התחילו עם הידיים ליד הגוף שלכן .
הרימו את האמות לגובה החזה ולאחר מכן הורידו אותן שוב .
חזרו על תרגיל זה 3 על 15 פעמים .

 

5. עליות רוחב

סוף סוף, תרגיל נמרץ אך יעיל מאוד. התרגיל הזה יפעיל את כל כח היד שלכן! השתמשו שוב במשקל עם התרגיל הזה.

החזיקו משקולת בכל יד .
התחילו עם הידיים שלכן ליד הגוף .
הרימו את הידיים הצידה עד שהן יימתחו במלואן בקו ישר .
החזיקו את הידיים לכמה שניות והורידו אותן שוב לאט .
חזרו על תרגיל זה 3 על 15 פעמים .