1. Βραστές Πατάτες
Λόγω της υψηλότερης περιεκτικότητάς τους σε υδατάνθρακες, πολλοί άνθρωποι αποφεύγουν τις πατάτες όταν προσπαθούν να χάσουν βάρος, αλλά δεν πρέπει.
Ολόκληρες πατάτες φορτώνονται με βιταμίνες, φυτικές ίνες και άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Περιέχουν επίσης ένα συγκεκριμένο τύπο αμύλου που ονομάζεται ανθεκτικό άμυλο.
Το ανθεκτικό άμυλο περιέχει τις μισές θερμίδες του κανονικού αμύλου (2 αντί για 4 θερμίδες ανά γραμμάριο). Στο πεπτικό σας σύστημα, δρα πολύ σαν διαλυτές ίνες, βοηθώντας σας να αισθάνεστε γεμάτοι.
Επειδή η προσθήκη ανθεκτικού αμύλου στα γεύματα βοηθά στην ικανοποίηση της πείνας, αναγκάζει τους ανθρώπους να τρώνε λιγότερες θερμίδες.
Είναι ενδιαφέρον ότι η ψύξη των πατατών αφού μαγειρευτούν αυξάνει την περιεκτικότητα σε ανθεκτικό άμυλο. Στην πραγματικότητα, οι μελέτες δείχνουν ότι η ψύξη και η αναθέρμανση των πατατών πολλές φορές συνεχίζει να αυξάνει την επίδραση καταστολής της πείνας.
Σε μια μελέτη που μέτρησε την ικανότητα των 38 τροφίμων να ικανοποιήσουν την πείνα, οι βραστές πατάτες κατέταξαν την υψηλότερη.
Ενώ οι βραστές πατάτες ήταν το πιο ικανοποιητικό φαγητό που δοκιμάστηκε, τα τηγανητά πατατάκια βρέθηκαν να είναι τρεις φορές λιγότερο γεμιστικά.
Οι βραστές πατάτες, οι οποίες είναι εξαιρετικά θρεπτικές, είναι νούμερο ένα στον δείκτη κορεσμού. Τα τηγανητά πατατάκια είναι τρεις φορές λιγότερο γεμιστικά και δεν θεωρούνται φιλικά προς την απώλεια βάρους.
2. Ολόκληρα Αυγά
Τα αυγά είναι ένα άλλο φαγητό που έχει δαιμονοποιηθεί άδικα στο παρελθόν. Η αλήθεια είναι ότι τα αυγά είναι απίστευτα υγιή και υψηλά σε πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά.
Τα περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένης περίπου της μισής πρωτεΐνης ενός αυγού, βρίσκονται στον κρόκο.
Τα αυγά είναι μια πλήρης πρωτεΐνη, που σημαίνει ότι περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα.
Αρκετές μελέτες διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν αυγά για πρωινό ήταν πιο ικανοποιημένοι και κατανάλωναν λιγότερες θερμίδες καθ’όλη τη διάρκεια της ημέρας από εκείνους που είχαν ένα κουλούρι για πρωινό.
Συγκεκριμένα, μία μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν αυγά για πρωινό μείωσαν το δείκτη μάζας σώματος και έχασαν περισσότερο βάρος από εκείνους που έτρωγαν ένα κουλούρι.
Τα αυγά είναι μια μεγάλη πηγή θρεπτικών ουσιών, συμπεριλαμβανομένης της υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης. Μπορούν να σας βοηθήσουν να τρώτε λιγότερο για έως και 36 ώρες μετά το γεύμα.
3. Βρώμη
Η βρώμη είναι ένας τύπος κουάκερ, ή ζεστών δημητριακών, που καταναλώνεται συχνά για πρωινό.
Είναι απίστευτα γεμάτο και κατατάσσεται στην τρίτη θέση στον δείκτη κορεσμού.
Αυτό οφείλεται κυρίως στην υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες και την ικανότητά της να απορροφά το νερό.
Η βρώμη είναι μια καλή πηγή διαλυτής ίνας που ονομάζεται βήτα-γλυκάνη, η οποία βοηθά στην επιβράδυνση της πέψης και στην απορρόφηση των υδατανθράκων.
Σε σύγκριση με τα έτοιμα για κατανάλωση δημητριακά πρωινού, η βρώμη ήταν καλύτερη στην καταστολή της όρεξης, στην αύξηση του κορεσμού και στη μείωση της πρόσληψης θερμίδων καθ’όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Η βρώμη έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και απορροφά το νερό, γεγονός που την καθιστά απίστευτα γεμάτη. Είναι πιο γεμάτη σαν γεύμα από τα παραδοσιακά δημητριακά πρωινού και μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερα καθ’όλη τη διάρκεια της ημέρας.
4. Σούπες Με Βάση Το Ζωμό
Τα υγρά συχνά θεωρούνται ότι είναι λιγότερο γεμιστικά από τα στερεά τρόφιμα.
Ωστόσο, η έρευνα δείχνει ότι οι σούπες μπορεί να είναι πιο γεμάτες από τα στερεά γεύματα με τα ίδια συστατικά.
Όταν η σούπα καταναλώθηκε στην αρχή ενός γεύματος σε μια μελέτη, τα άτομα κατανάλωναν 20% λιγότερες θερμίδες σε αυτό το γεύμα.
Αρκετές μελέτες διαπίστωσαν ότι η τακτική κατανάλωση σούπας μπορεί να μειώσει την πρόσληψη θερμίδων, να ενισχύσει την κορεσμό και να προωθήσει την απώλεια βάρους με την πάροδο του χρόνου.
Μείνετε σε σούπες με βάση το ζωμό, καθώς τείνουν να είναι χαμηλότερες σε θερμίδες από τις ποικιλίες με βάση την κρέμα.Οι σούπες είναι πολύ γεμάτες τροφές.
Η κατανάλωση σούπας στην αρχή ενός γεύματος μπορεί να αυξήσει τον κορεσμό, να μειώσει την πρόσληψη θερμίδων και να οδηγήσει σε απώλεια βάρους με την πάροδο του χρόνου.
5. Όσπρια
Τα όσπρια, όπως τα φασόλια, τα μπιζέλια και οι φακές, είναι γνωστά για την ύπαρξη καλών πηγών ινών και πρωτεϊνών.
Αυτό, σε συνδυασμό με μια σχετικά χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα, τους καθιστά ένα τρόφιμο πλήρωσης που μπορεί ακόμη και να προωθήσει την απώλεια βάρους.
Μια ανασκόπηση αρκετών μελετών δείχνει ότι τα φασόλια, τα μπιζέλια, τα ρεβίθια και οι φακές είναι 31% περισσότερη πλήρωση από τα ζυμαρικά και το ψωμί.
Τα όσπρια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, γεγονός που τους καθιστά πολύ γεμάτους. Είναι επίσης σχετικά χαμηλές σε θερμίδες, γεγονός που τους καθιστά ένα φιλικό προς την απώλεια βάρους φαγητό.
6. Μήλα
Τα φρούτα αποτελούν σημαντικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής.
Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση φρούτων συνδέεται με χαμηλότερη πρόσληψη θερμίδων και μπορεί να συμβάλει στην απώλεια βάρους με την πάροδο του χρόνου.
Συγκεκριμένα, τα μήλα βαθμολογούν πολύ υψηλά στον δείκτη κορεσμού.
Επειδή τα μήλα περιέχουν πηκτίνη, μια διαλυτή ίνα που φυσικά επιβραδύνει την πέψη, σας βοηθούν να αισθάνεστε γεμάτοι.
Είναι επίσης πάνω από 85% νερό, το οποίο παρέχει όγκο και βελτιώνει την κορεσμό χωρίς να προσθέτει θερμίδες.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι ολόκληρα, στερεά φρούτα αυξάνουν την κορεσμό περισσότερο από τα καθαρά φρούτα ή τους χυμούς, και τα δύο δεν είναι ιδιαίτερα γεμάτα.
Μια μελέτη εξέτασε τις επιπτώσεις της κατανάλωσης στερεών τμημάτων μήλων, μήλου μήλου ή κατανάλωσης χυμού μήλου στην αρχή ενός γεύματος.
Διαπίστωσε ότι όσοι είναι στερεά τμήματα μήλων κατανάλωναν 91 λιγότερες θερμίδες από όσους έτρωγαν μήλα και 150 λιγότερες θερμίδες από όσους έπιναν χυμό μήλου.
Η κατανάλωση τμημάτων μήλων είχε επίσης ως αποτέλεσμα υψηλότερες βαθμολογίες πληρότητας και χαμηλότερες βαθμολογίες πείνας από άλλες μορφές φρούτων.
Τα μήλα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό και διαλυτές ίνες αλλά χαμηλές σε θερμίδες. Η κατανάλωση ολόκληρων, στερεών μήλων μπορεί να σας βοηθήσει να καταναλώσετε λιγότερες θερμίδες και να συμβάλλετε στην απώλεια βάρους με την πάροδο του χρόνου.
7. Εσπεριδοειδή
Ομοίως με τα μήλα, τα εσπεριδοειδή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πηκτίνη, η οποία μπορεί να επιβραδύνει την πέψη και να αυξήσει την κορεσμό.
Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε νερό. Τόσο τα πορτοκάλια όσο και το γκρέιπφρουτ περιέχουν πάνω από 87% νερό, πράγμα που σημαίνει ότι είναι σε θέση να σας γεμίσουν για πολύ λίγες θερμίδες.
Έχει συχνά προταθεί ότι η κατανάλωση γκρέιπφρουτ μπορεί να προωθήσει την απώλεια βάρους.
Σε μια μελέτη, οι παχύσαρκοι συμμετέχοντες που κατανάλωναν γκρέιπφρουτ έχασαν σημαντικά περισσότερο βάρος από αυτούς που έλαβαν εικονικό φάρμακο.
Σε μια άλλη μελέτη, η κατανάλωση μισού γκρέιπφρουτ τρεις φορές την ημέρα στα γεύματα για έξι εβδομάδες συσχετίστηκε με μέτρια απώλεια βάρους και σημαντική μείωση της περιφέρειας της μέσης.
Όταν συνδυάζεται με περιορισμό θερμίδων, η κατανάλωση γκρέιπφρουτ ή χυμού γκρέιπφρουτ πριν από τα γεύματα είχε ως αποτέλεσμα σημαντική μείωση του σωματικού λίπους και απώλεια βάρους.
Ωστόσο, αυτά τα αποτελέσματα μπορεί να μην είναι αποκλειστικά για το γκρέιπφρουτ, καθώς το πόσιμο νερό πριν από τα γεύματα είχε παρόμοια αποτελέσματα.
Τα εσπεριδοειδή όπως τα πορτοκάλια και το γκρέιπφρουτ είναι επίσης φιλικά προς την απώλεια βάρους τρόφιμα. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και νερό, που μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε γεμάτοι και να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες.
8. Ψάρι
Τα ψάρια που είναι πλούσια σε ωμέγα – 3 λιπαρά οξέα μπορεί να αυξήσουν την κορεσμό σε άτομα που είναι υπέρβαρα ή παχύσαρκα.
Είναι επίσης φορτωμένα με πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας, οι οποίες είναι γνωστό ότι είναι πολύ γεμάτες.
Στην πραγματικότητα, τα ψάρια βαθμολογούν υψηλότερα από όλα τα άλλα πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα στον δείκτη κορεσμού και κατατάσσονται στη δεύτερη θέση από όλα τα τρόφιμα που δοκιμάστηκαν.
Μία μελέτη διαπίστωσε ότι η επίδραση των ψαριών στην κορεσμό ήταν σημαντικά μεγαλύτερη από αυτή του κοτόπουλου και του βοείου κρέατος.
Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες που έτρωγαν ψάρια κατανάλωναν 11% λιγότερες θερμίδες στο επόμενο γεύμα τους από όσους έτρωγαν βόειο κρέας.
Τα ψάρια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία μπορεί να αυξήσουν την κορεσμό. Τα ψάρια μπορεί επίσης να είναι πιο γεμάτα από άλλα είδη πρωτεϊνών όπως το κοτόπουλο και το βόειο κρέας.
9. Άπαχα Κρέατα
Τα άπαχα κρέατα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και πολύ πλήρωση.
Στην πραγματικότητα, οι δίαιτες υψηλότερης πρωτεΐνης οδηγούν σε χαμηλότερη συνολική πρόσληψη θερμίδων από τις δίαιτες χαμηλότερης πρωτεΐνης.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι έτρωγαν 12% λιγότερο στο δείπνο μετά την κατανάλωση κρέατος υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες στο μεσημεριανό γεύμα, σε σύγκριση με εκείνους που είχαν γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Το βόειο κρέας σημείωσε το δεύτερο υψηλότερο από όλα τα πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα στον δείκτη κορεσμού, αλλά άλλα άπαχα κρέατα όπως το κοτόπουλο και το χοιρινό κρέας είναι επίσης φιλικά προς την απώλεια βάρους.
Το κρέας είναι υψηλό σε πρωτεΐνες και πολύ γεμάτο. Η κατανάλωση άπαχου κρέατος υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες μπορεί να σας βοηθήσει να καταναλώσετε λιγότερες θερμίδες στα επόμενα γεύματα.
10. Τυρί Cottage
Το τυρί Cottage είναι χαμηλό σε θερμίδες αλλά πολύ υψηλό σε πρωτεΐνες.
Είναι επίσης συσκευασμένο με υγιή θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες Β, ασβέστιο, φώσφορο και σελήνιο.
Αυτά τα χαρακτηριστικά καθιστούν το τυρί cottage ένα φιλικό προς την απώλεια βάρους φαγητό.
Μία μελέτη διαπίστωσε ότι η επίδρασή της στην πληρότητα είναι παρόμοια με αυτή των αυγών.
Το τυρί Cottage είναι υψηλό σε πρωτεΐνες και χαμηλό σε θερμίδες. Η επίδρασή του στον κορεσμό μπορεί να είναι συγκρίσιμη με αυτή των αυγών.
11. Λαχανικά
Τα λαχανικά είναι χαμηλά σε θερμίδες και υψηλά σε όγκο.
Είναι επίσης συσκευασμένα με όλα τα είδη ευεργετικών θρεπτικών ουσιών και φυτικών ενώσεων που τα καθιστούν σημαντικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής.
Επιπλέον, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό και φυτικές ίνες, και οι δύο βοηθούν να σας γεμίσουν.
Οι έρευνες δείχνουν ότι οι σαλάτες, ειδικότερα, βοηθούν στην ικανοποίηση της πείνας, ειδικά όταν καταναλώνονται πριν από το γεύμα.
Σε μια μελέτη, οι συμμετέχοντες που έτρωγαν μια σαλάτα στην αρχή ενός γεύματος κατανάλωναν 7-12% λιγότερες θερμίδες στο γεύμα.
Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση μιας σαλάτας στην αρχή ενός γεύματος αύξησε την κατανάλωση λαχανικών κατά 23%, σε σύγκριση με την κατανάλωσή της με την κύρια πορεία.
Για να διατηρήσετε τη σαλάτα σας χαμηλή σε θερμίδες, αποφύγετε την προσθήκη συστατικών υψηλής θερμιδικής αξίας και επιδέσμων.
Τα λαχανικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό και φυτικές ίνες, γεγονός που μπορεί να σας κρατήσει γεμάτο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Η κατανάλωση σαλάτας χαμηλών θερμίδων μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε την κατανάλωση λαχανικών σας και να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων.
12. Ποπκορν
Το ποπ κορν είναι ένα ολόκληρο σιτάρι και περιέχει περισσότερες ίνες από πολλά άλλα δημοφιλή τρόφιμα σνακ.
Είναι επίσης υψηλό σε όγκο, οπότε καταλαμβάνει πολύ χώρο στο στομάχι σας, παρά το γεγονός ότι είναι σχετικά χαμηλό σε θερμίδες.
Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι το ποπ κορν θα σας γεμίσει περισσότερο από άλλα δημοφιλή σνακ όπως τα πατατάκια.
Το ποπ κορν με αέρα είναι το πιο υγιεινό. Το εμπορικά παρασκευασμένο ή μικροκυματικό ποπ κορν μπορεί να είναι εξαιρετικά υψηλό σε θερμίδες και να περιέχει ανθυγιεινά συστατικά.
Για να διατηρήσετε το ποπ κορν σας χαμηλό σε θερμίδες, αποφύγετε να προσθέσετε πολύ λίπος σε αυτό.
Το ποπ κορν είναι ένα ολόκληρο σιτάρι που έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και όγκο, και οι δύο από τις οποίες σας βοηθούν να αισθάνεστε γεμάτοι. Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι το ποπ κορν είναι πιο γεμάτο από τα πατατάκια.