전사 자세

숨을 내쉬면서 몸의 한쪽으로 뻗고 양발을 평평하게 유지한다.

마찬가지로 반대쪽으로 뻗는다. 허리를 보호하고 복부 근육을 활성화한다.

숨을 쉬지 않고 몸의 양쪽이 당겨지도록 충분히 뻗어준다

몸의 양방향으로 총 세 번씩 두 세트 스트레칭한다.

전사 자세 II

숨을 내쉬고 오른쪽 뒤꿈치를 아래로 돌린다. 숨을 들이쉬는 동안 몸통을 들어 올리고 팔을 넓게 편다.

왼쪽 다리를 뒤로 뻗어 무릎과 발목을 일자로 만든다. 배를 당기고 팔을 엉덩이 뒤로하고 두 발을 같은 무게로 유지한다.

오른쪽 무릎이 발가락 선을 넘지 않도록 한다. 골반이 내려갈 때 오른팔 너머를 보고 팔 근육을 뻗어준다.

이 자세로 3~5 번 호흡한다.

위쪽을 향하는 자세

숨을 들이 쉴 때 손바닥을 바닥에 붙이고 팔을 들어 팔꿈치와 손목에 뻗는다.

배, 허벅지, 무릎을 들어 올릴 때 가슴을 앞으로 당긴다.

신체의 바닥에 닿는 유일한 부분은 손과 발끝이다.

목을 들어 어깨를 내리고 가슴, 팔, 복부가 열려 있는지 (뒤가 아닌) 앞을 바라본다.

아래쪽을 향해 숨을 내쉬고 전체 시퀀스를 반복한다.

오른쪽과 왼쪽 한 번 더 반복한다.

나무 자세 

두 발을 바닥에 대고 의자 위치에서 똑바로 선다. 체중을 오른발로 옮긴다.

왼쪽 다리를 들어 올리고 왼쪽 무릎을 구부린다.

왼발을 오른쪽 종아리 안쪽이나 오른쪽 허벅지 안쪽으로 가져온다. 오른쪽 무릎에 압력을 가하지 않고 서 있는 다리의 아무 곳에 나 발바닥을 놓을 수 있다!

똑바로 서서 서 있는 다리를 잡고 왼쪽 무릎을 바깥쪽으로 살짝 밀어낸다. 손은 심장의 중심으로 모은다

움직이지 않도록 집중하여 균형을 유지한다.

몇 번의 호흡 하는 동안 균형을 유지한 다음 다른 쪽에도 똑같이 반복한다.

낙타 자세 

엉덩이 너비만큼 무릎을 꿇고 선다. 발가락을 바닥으로 내리고 발꿈치를 무릎 바로 뒤로 한다.

지지를 위해 허리 또는 요추 부위에 손을 대고 팔꿈치가 만날 때까지 팔을 아래로 그리고 뒤로 이완한다.

배에 힘을 주고 가슴을 앞쪽으로 올리면서 엉덩이를 3cm 앞으로 천천히 움직인다.

숨을 들이 쉴 때마다 가슴을 들어 올리고 숨을 내쉴 때마다 엉덩이를 무릎과 같은 방향으로 앞으로 움직인다.

목을 부드럽게 늘어트린다. 시선은 앞쪽이나 위쪽일 수 있지만, 목에 긴장감을 느끼기 시작하면 자리에서 일어나 숨을 쉰 다음 다시 시도한다.

몇 번의 호흡 후 조심스럽게 손을 사용하여 척추를 가져오고 등을 제자리에서 뺀다. 척추가 새로운 위치에서 몸무게에 적응할 수 있도록 엉덩이를 뒤꿈치에 올려놓는다.

보트 자세 

가슴에 무릎을 대고 복부 근육이 활성화되는 것을 느낄 때까지 체중을 꼬리뼈로 이동시킨다.

발꿈치가 바닥에 직각으로 닿도록 무릎을 구부린다. 여기에 발뒤꿈치를 들어 무릎과 일자로 뻗는다.

손끝을 뒤꿈치 쪽으로 뻗어 가슴을 더 들어 올리고 팔을 귀에서 멀리 밀어낸다.

이 자세로 세 번 호흡한다.