新陳代謝の衰えを意識したことはあるでしょうか、あるいは高めたいと思ったことはあるでしょうか。代謝が高ければ高いほど、燃焼カロリーが多くなり、体重を維持したり体脂肪を取り除いたりすることを助けてくれます。そこで今回は新陳代謝を活性化させ太りにくい体を作るのに最適な方法や食べ物をご紹介します。
1.たんぱく質が豊富な食品
肉、魚、卵、乳製品、豆類、ナッツ類などタンパク質が豊富に含まれている食品は、数時間にわたって代謝を高めるのに役立ちます。その理由は、消化するのに必要なエネルギー量が多いからです。タンパク質が豊富な食品はTEF（食物による産熱効果）を最も増加させる、との研究結果もあります。たとえば炭水化物は5〜10％、脂肪は0〜3％であるのに対し、たんぱく質は代謝率を15〜30％増加させてくれます。またタンパク質が豊富な食品は、筋肉量の保持にも役立ち、減量中でも代謝が落ちることを防いでくれます。満腹感も長続きするので食べ過ぎ防止にもなります。
2.鉄、亜鉛、セレンが豊富な食品
鉄、亜鉛、セレンはそれぞれ違う栄養分ですが、体が正常に機能する上で等しく重要な役割を果たします。そして共通点が1つあります。それは、代謝を調節する甲状腺の良好な機能のためには3つすべてが必要であるということ。鉄分、亜鉛、またはセレンが少なすぎる食事は、甲状腺が十分な量のホルモンを分泌する能力の低下につながると言われています。つまり、代謝が落ちる可能性があるということです。
3.唐辛子
唐辛子に含まれるカプサイシンが、カロリーと脂肪の燃焼を促進し、新陳代謝を高める効果が期待できます。なんでも1日あたり約50カロリー余分に燃焼されるそうです。さらに食欲を低下させる特性を持っている可能性が示唆されるなど、カプサイシンは有効性の研究が進められている注目の成分なんです。
4.コーヒー
コーヒーに含まれるカフェインは、代謝率を最大11％向上させる効果があります。実際異なる6つの研究で、毎日少なくとも270 mgのカフェイン、約3杯のコーヒーに相当する量を摂取する人は1日あたり100カロリーを余分に燃焼していることが明らかになっています。さらにカフェインは脂肪燃焼を助ける効果も期待できます。もちろん効果は体重や年齢などによって異なりますし、飲み過ぎは禁物ですが。
5.お茶
研究によると、お茶に含まれるカフェインとカテキンの組み合わせが新陳代謝を高めるのに役立つのだとか。特にウーロン茶や緑茶はどちらも代謝を4〜10％増加させる可能性が示されています。これは1日あたりさらに100カロリーを燃焼できる計算です。さらに、ウーロン茶や緑茶は体に蓄えられた脂肪をより効果的にエネルギーとして利用するのを助けてくれ、脂肪燃焼能力を最大17％アップさせてくれます。ただしコーヒー同様効果には個人差があります。
6.豆類
レンズ豆、エンドウ豆、ひよこ豆、豆類、ピーナッツなどマメ科植物や豆類は、他の植物性食品と比較しても特にタンパク質が豊富です。タンパク質含有量が多いため、低タンパク質食品よりも消化に必要なカロリーが多くなります。さらに消化されづらいデンプンや可溶性の食物繊維も大量に含まれており、腸内の善玉菌に栄養を与えることもできます。マメ科植物を豊富に含む食事を8週間摂取した人はは、摂取しなかった人と比べて1.5倍の体重減少が見られたという実験結果もあります。
7.スパイス
スパイスによっても、代謝を促進する効果があるものがあるそうです。たとえば生姜はカロリー燃焼効果があり、生姜粉末をお湯に溶かして食事と一緒に飲むと、人によってお湯だけを飲むよりも最大43カロリー多く燃焼したり、空腹感の軽減や、満腹感を高めるといった効果も期待できるとする研究結果もあります。またカイエンペッパーを食事に取り入れると、脂肪燃焼量が増える可能性があります。辛いものが苦手な人にはおすすめできませんが…
8.カカオ
カカオとココアは、新陳代謝にも役立ち、しかもおいしい！すばらしいおやつです。
たとえばマウスでの研究では、カカオやカカオ抽出物が、脂肪を燃焼してエネルギーとして使用することを促す可能性が示されています。高脂肪高カロリーの食餌を与えられたマウスにより顕著に当てはまっていたのだとか。チョコレートを食べる際にはカカオが多く含まれているものを積極的に選びたいものです。ただし人間への効果の研究はまだあまりされていないようですので、チョコレート好きのみなさん、くれぐれも食べ過ぎには注意しましょう…
9.アップルビネガー
アップルサイダービネガーも新陳代謝を高める可能性があります。お酢がエネルギーを得るために燃焼される脂肪量を増やすのに役立つことを示す動物実験がいくつもあるようです。アップルサイダービネガーは新陳代謝を高めることに加え胃が空になるのを遅らせたり、満腹感を高めたりするなど、他の方法で体重を減らすのにも役立つのではないかと期待されています。小さじ4杯（20 ml）のリンゴ酢を摂取した人は、1日終了時点での摂取カロリーが最大275カロリー少なくなったとする実験結果もあります。
10.ココナッツオイル
ココナッツオイルが中鎖脂肪酸（MCT）を多く含んでいることが、代謝を高める要因かもしれません。
長鎖脂肪とは異なり、MCTは体内に吸収されると直接肝臓に行き、エネルギーに変換されます。これにより脂肪として保存されにくくなるのです。ココナッツオイルを毎日30 ml摂取すると、肥満の人のウエストがサイズダウンした、なんて研究結果もあるそうです。他の脂肪をココナッツオイルに置き換えるのも、代謝を高めるいい方法かもしれません。
11.水
水をこまめに、そして十分な量飲むのも大切です。生命維持に水が必要不可欠なだけでなく、一時的に代謝を24〜30％高める可能性があるからです。一時的、ですから効果が持続するのは飲んだ後60〜90分間ほど。ですが喉が渇いたタイミングで代謝も促進できたら一石二鳥ですよね。
12.海藻
海藻は、甲状腺ホルモンの産生と甲状腺の正常な機能のために必要なミネラルであるヨウ素の最適な供給源です。甲状腺ホルモンにはさまざまな機能がありますが、その1つが代謝率を調節すること。海藻を定期的に取り入れることで、ヨウ素を必要量摂取し、代謝を維持することができます。成人の1日あたりのヨウ素摂取量は150mcgで、これは週に数回海藻を食べることで摂取可能です。ただし、昆布など海藻によってはヨウ素が非常に多く含まれるものもありますので、大量摂取は禁物です。
13.トマト
トマトに含まれている成分といえばリコピンが有名ですね。リコピンにも、新陳代謝を高める効果があるといわれています。抗酸化作用もありアンチエイジングにも効きますね。トマトは加熱することでより栄養価が高まるので、スープなどにして取り入れるとよさそうです。
14.体が温まる食べ物
先ほど触れた生姜に加え、にんじんやかぼちゃなど、冬に旬を迎える根菜類には特に体を温めてくれます。体を冷やさないように、とよく言われるのは、胃腸を温かく保つことで内臓の動きが弱くなり基礎代謝が落ちないようにするためなのです。健康にいいからといってただ野菜を摂取すればいいわけではなく、体を冷やす野菜ばかり多く食べている人もいるかもしれません。それぞれの野菜の特徴も知っておくといいですね。
15.発酵食品
腸は「第二の脳」とも呼ばれていることをご存知でしたか。そう、それほど腸内環境は人間にとって大事であるということなのです。腸内環境が乱れると、代謝や免疫力が低下し、体に不調をきたす可能性が高くなることが明らかになっています。それを防ぐためにも、納豆や味噌、キムチなどの発酵食品を積極的にとり、腸内の善玉菌を増やしましょう。
16. 食物繊維の豊富な食品
発酵食品は腸内の善玉菌を増加させるのに最適ですが、善玉菌が活発に働くためには餌が必要になります。そのため、ほうれん草、ブロッコリー、果物など食物繊維が豊富なものを一緒に取り入れることが大切です。腸内環境を整えるにはどちらが欠けても十分ではありません。両方をバランスよく食べましょう。
17.ニンニク
ニンニクの主成分はアリシンとスコルジニン。特有のにおいはアリシンによるもので、体に吸収されづらいビタミンB１の吸収を促進します。またスコルジニンは脂肪の燃焼を助け、脂肪が余分に蓄積されてしまうのを防いでくれる成分です。体を温める効果も有名ですね。臭くてあまり食べたくない、という人も、いろいろな工夫をしながら適量摂取できるとよいですね。
18.旬の野菜
旬の野菜は安く買えて味がおいしいだけでなく、野菜の有効成分がこれでもか、というほど最大限に含まれています。新陳代謝をあげる、という目的に限らず、体の調子を整えるにはうってつけです。野菜をあまり食べない、という人も、旬のものから少しずつ取り入れてみてはどうでしょうか。
19.全粒穀物
精製された穀物とは異なり、全粒穀物には食物繊維がたっぷり含まれています。研究によると、精製穀物（白米や小麦粉パンなど）を全粒穀物（玄米や雑穀米、全粒粉パンなど）に置き換えると安静時の代謝率が増加する可能性があることが示されています。また消化に要するエネルギー量が増加するため体重減少にも期待ができそうです。
20.アボカド
アボカドには、満腹感を刺激する体にいい不飽和脂肪を多く含んでいます。アボカド半分を食事に取り入れることで満腹感が大きくなり間食などが減ったとする研究もあります。またアボカドは抗炎症作用も持ち合わせているため、代謝にも悪影響を及ぼす炎症が抑えられて一石二鳥です。ただし、1回に食べる量には注意が必要です。アボカドの4分の1で80カロリーと脂肪８gも含まれていることを忘れてはいけません。